ALIMENTOS QUE ME AYUDARÁN LUEGO DE ENTRENAR

Prestar atención a los alimentos que ingerimos post competencia o luego de largos entrenamientos es tan importante como los que elegimos antes de llevar a nuestro cuerpo a la máxima exigencia. Si ésto no sucede, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a necesitar un mayor período de tiempo para conseguir estar a punto y alcanzar el rendimiento deseado.

LIQUIDOS

Una vez más, hago incapié en la importancia de no descuidar el líquido ingerido. Durante una competición o un entrenamiento intenso, se pierden cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Una buena opción son los jugos o las frutas ricas en agua como los cítricos o la sandía, ya que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas deportivas, si bien los más recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo (en la nota anterior escribí la receta casera de estas bebidas).

Se recomienda cada 15 minutos ingerir agua, bebidas isotónicas o similares, fundamentalmente en épocas donde las temperaturas son más altas.

Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se lleva a cabo una alimentación correcta tanto antes como durante y después del ejercicio, se consigue que el deportista se recupere más rápidamente y pueda prevenir la aparición de la fatiga crónica.

* Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).
La recomendación para ésta toma es de 0,7 a 1 gr de Hidratos de Carbono x Kg de peso del deportista.

ALIMENTACIONLos hidratos de carbono son tan importantes luego del entrenamiento como antes, en ambos casos su función energética y de evitar la fatiga los hace imprescindibles. Es que los músculos necesitan recuperar el glucógeno perdido.

Pero un plan de recuperación debe contemplar las proteínas, ya que algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono obteniendo así platos tan variados como sandwich de jamón o pollo, cereales con leche, carne o pescado con papas al horno...

Después de hacer ejercicio (entre las 2 y 4 hs posteriores) deberíamos ingerir proteínas de alta calidad. Todas las actividades deportivas dañan las células musculares y cuanto más intenso sea el ejercicio, más daños ocasionaran. Las proteínas adecuadas ayudan a las células a repararse.

Además es importante tener en cuenta que con el sudor se pierden también electrolitos como potasio y sodio por lo que es importante recuperarlos mediante la dieta. Son alimentos ricos en potasio y compatibles con una dieta de recuperación, las papas, la banana o los jugos de frutas, mientras que el sodio está presente en alimentos como el queso, el pan o las galletas saladas.