BEBIDAS DEPORTIVAS

Cuando hablamos de fatiga durante el ejercicio físico, no podemos dejar de analizar dos factores que contribuyen al desarrollo de la misma:

-La DESHIDRATACION por la pérdida de agua y minerales a través del sudor.

-La DISMINUCIÓN de los HIDRATOS DE CARBONO almacenados en el cuerpo (en hígado y músculo) en forma de glucógeno.

Es decir que para obtener un óptimo rendimiento deportivo hay que estar bien NUTRIDO E HIDRATADO.

Cuando realizamos actividad física nuestro cuerpo necesita energía de forma rápida la cual obtiene de dichas reservas de glucógeno. Pero, luego de un tiempo, éstas reservas de energía se agotan y comienzan a aparacer los signos y síntomas clinicos característicos de la fatiga. Para ahorrar esa fuente importante de energía hay que mantener la glucemia (azúcar en sangre) dentro de los niveles normales. Es aquí cuando se hace necesario ingerir glucosa, por ejemplo con la bebida.

Usted pensará por qué no un caramelo? o una bebida con azúcar? o algún otro dulce? Y su pregunta es válida. El tema no es tan simple, hay que controlar que la cantidad de glucosa sea exáctamente adecuada. Para ello hay que tener en cuenta dos factores  importantes:

1. El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60g/h.
2. El vaciamiento gástrico (rapidéz con la que llegan los líquidos ingeridos al intestino para ser absrobida) y la absorción intestinal propiamnete dicha de la solución para asimilarl los nutrientes. 

Diferentes tipo de hidratos de carbono que encontramos en la bebidas deportivas

• Glucosa: se vende en forma de jarabe de glucosa o en polvo.
• Fructosa: la contienen todas las frutas.
• Maltrodextrina: es un polisacárido que se comercializa generalmente en polvo o ya viene incluído en algunas bebidas.
• sacarosa (azúcar de mesa): que se obtiene de la caña o de la remolacha. 

 Composición de una bebida deportiva óptima

- No menos de 80 Kcal por litro.

- No más de 350 Kcal por litro.

- Al menos el 75% de las calorías que provengan de hidratos de carbono con alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina) .

- No más de 8% de hidratos de carbono: 80g/litro

- No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg/100 ml y 20 mmol/l)

- No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg/100 ml o 50 mmol/l)

- Osmolalidad: entre 200- 330 mOsm/kg de agua.

CONCLUSIÓN

Usted puede preparar una bebida de hidratación casera teniendo estos conceptos claros, o elegir las que están en su comercio. En éste caso lea las etiquetas, allí encontrará la composición y comprenderá cual es la más adecuada a la hora de entrenar o jugar. En todos los caso, es recomendable consultar con especialistas que podrán orientarlo en la búsqueda de SU bebida óptima según el tiempo y el tipo de actividad que realiza.

RECETA CASERA:

Ingredientes:

- AGUA MINERAL RICA EN SODIO, MAGNESIO Y CLORUROS (500 CC O 1/2 LITRO)

- EL JUGO DE 1 FRUTA CÍTRICA (LIMÓN, NARANJA, POMELO)

- SAL MARINA (1 pizca)

- BICARBONATO DE SODIO (1 pizca)

- AZÚCAR DE MESA (1 cucharadita)